Pentru că mulți dintre noi tindem să subestimăm importanța somnului de calitate, iată 6 lucruri la care să fim atenți pentru a avea grijă de sănătatea noastră fizică și psihică chiar și noaptea:
Rutina de Somn
O rutină de somn regulată ajută corpul să se pregătească pentru odihnă și să se relaxeze înainte de culcare. Stabilește o rutină de somn consecventă, mergând la culcare și trezindu-te în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend. Evită activitățile stimulante, cum ar fi utilizarea dispozitivelor electronice, deoarece lumina albastră emisă de acestea poate interfera cu producția de melatonină, hormon care ajută la reglarea ciclului veghe-somn.
Ritualul de Somn
După o zi intensă este dificil să adormi fără să analizezi ce-ai făcut bine sau rău, însă îngrijorarea nu face decât să te împiedice să adormi, ceea ce va duce la și mai mult stres. Decât să stai în pat și să devii din ce în ce mai frustrat, recomandăm să te ridici și să-ți faci o băutură caldă (lapte simplu sau cu cacao, ceai de lavandă, salvie sau tei), să citești sau să faci un dus fierbinte și să te întorci în pat când te simți mai somnoros. Alternativ, practici precum meditația ghidată, exercițiile de respirație pentru calmarea corpului sau scrisul într-un jurnal pot ajuta la reducerea nivelurilor de stres și anxietate.
Confortul Camerei
Un mediu optim pentru somn înseamnă o cameră confortabilă, destul de întunecată pe timpul nopții. Întunericul este necesar deoarece determină creșterea producției de melatonină în corp, acest hormon, numit și hormonul somnului, fiind cel care ne ajută să ne reglăm ritmul circadian (ciclul veghe-somn). Cu ajutorul unor perdele opace și reducând zgomotele din jur cu ajutorul dopurilor de urechi, ai șanse mari să adormi mai repede. De asemenea, trebuie să te asiguri că temperatura camerei este confortabilă, situată între 17-19 grade Celsius, și că aerul este proaspăt și bine ventilat.
Lenjeria Patului și Pijamalele
Când vine vorba de somn, e necesar să optezi pentru materiale moi și respirabile, cum ar fi cele din bumbac sau din fibre botanice (bambus, fag, eucalipt), care permit pielii să respire și să regleze temperatura corpului în timpul nopții. Unele fibre botanice, cum ar fi bambusul și eucaliptul, au chiar proprietăți naturale antimicrobiene și hipoalergenice, ajutând la reducerea riscului de reacții alergice și la menținerea unui mediu mai curat și mai sănătos în dormitor. Capacitatea lor de a absorbi umiditatea și de a o îndepărta de piele în timpul somnului contribuie la un confort sporit mai ales pentru cei care transpiră mult ori sunt sensibili la temperaturi ridicate.
Întrucât femeile sunt mai predispuse la insomnii din cauza schimbărilor hormonale cauzate de ciclu, sarcină sau menopauză, recomandăm pijamale de damă care să le ajute să aibă un somn odihnitor și atunci când estrogenul și progesteronul scad sau când simptomele menopauzei (transpirațiile nocturne și bufeurile de căldură) apar. O cămașă de noapte de damă permite și mai multă libertate de mișcare noaptea și poate face diferența în ce privește calitatea somnului, dar e de reținut că atât aceasta cât și lenjeria de pat trebuie să fie curate și proaspăt spălate, pentru a contribui la o senzație de revigorare și confort.
Alimentație
Alimentația joacă, de asemenea, un rol major în calitatea somnului. Astfel, te sfătuim să eviți mesele grele sau bogate în grăsimi și condimente înainte de culcare, deoarece acestea pot provoca disconfort gastric și pot interfera cu somnul. În schimb, optează pentru alimente mai ușoare și sănătoase, cum ar fi legumele, fructele și proteinele slabe, care pot contribui la o digestie mai ușoară și la un somn mai odihnitor. Bananele, cireșele, migdalele, semințele de dovleac, strugurii, ciupercile și fisticul ar putea fi chiar vedetele cinei tale pentru că ele ajută la creșterea producției de melatonină. Ce nu ajută deloc la un somn mai bun sunt sucurile din comerț, alcoolul, cafeaua sau nicotina, întrucât acestea te stimulează chiar și la ore bune după consum.
Exerciții Fizice
Dacă ai mers vreodată kilometri buni pe munte, sigur îți aduci aminte somnul odihnitor de după. Ei bine, exercițiile fizice regulate, însemnând jumătate de oră de activitate pe zi, pot îmbunătăți calitatea și durata somnului. Încearcă să faci mișcare în timpul zilei, chiar dacă asta înseamnă mers alert sau urcatul scărilor din bloc, dar evită exercițiile intense cu câteva ore înainte de culcare, deoarece acestea pot crește nivelul de energie și te pot face să adormi mai greu.
